为全面落实全国肿瘤防治宣传周工作要求，紧扣“早防早筛早治 同心携手抗癌”宣传主题，肿瘤流行病学与肿瘤防控专委会充分发挥学术引领与技术支撑作用，依据国家卫生健康委员会发布的2026版《中国防癌健康生活方式守则》，对15条核心建议进行循证解读，分三期发布，助力全民科学防癌 。
癌症的发生是多因素、长期累积的过程。循证医学证据表明，超过40%的癌症可通过健康生活方式与危险因素控制实现有效预防。
承接第一期内容，本期围绕体重管理、身体活动、膳食结构、个人卫生，对2026版《中国防癌健康生活方式守则》进行深度解读，帮助公众建立“运动+健康体重+卫生”的综合防癌模式，进一步降低癌症暴露风险。
06
保持健康体重，避免超重或肥胖
超重与肥胖是多种癌症的明确危险因素，肥胖程度越高、持续时间越长，患癌风险越高。我国成人标准：
BMI：18.5–23.9 正常；24.0–27.9 超重；≥28 肥胖
腰围：男性≥90 cm、女性≥85 cm 为中心性肥胖
肥胖通过慢性炎症、胰岛素抵抗、性激素紊乱、免疫功能改变等机制，显著升高绝经后乳腺癌、结直肠癌、子宫内膜癌、肾癌、胰腺癌、肝癌、甲状腺癌等风险。通过合理膳食、规律运动、作息管理维持健康体重，是防癌的重要基础。
07
坚持科学运动，减少久坐
久坐行为已被证实与乳腺癌、结直肠癌等癌症风险上升相关。规律运动可调节激素、增强免疫、减轻慢性炎症、促进胃肠蠕动，减少致癌物接触时间。
推荐活动量：
成年人：每周≥150–300分钟中等强度，或75–150分钟高强度运动
儿童青少年：每日≥60分钟中高强度活动
孕期、老人、慢性病者：在安全范围内循序渐进
运动不限于专门锻炼，日常步行、骑车、做家务、爬楼梯均可有效降低久坐危害。
08
少吃甜食，不喝或少喝含糖饮料
高糖饮食与含糖饮料易造成能量过剩，导致肥胖、2型糖尿病，进而间接提升多种癌症风险。添加糖摄入过量还会加剧体内炎症反应、影响代谢健康。
建议以白开水、淡茶水、柠檬水替代含糖饮料，减少甜点、奶茶、糖果、糕点摄入，控制添加糖总量，保持清淡饮食。
09 摄入充足蔬菜水果和全谷物
蔬菜、水果、全谷物富含膳食纤维、维生素、矿物质及植物化学物，可抗氧化、抗炎、调节肠道菌群，降低口咽癌、肺癌、胃癌、乳腺癌、结直肠癌风险。
推荐每日摄入量：
蔬菜：300–500 g
水果：200–350 g
全谷物与杂豆：50–150 g
坚持主食粗细搭配、餐餐有蔬菜、天天有水果，实现均衡营养防癌。
10 不共用牙具和剃须刀等私人清洁物品，聚餐时使用公勺公筷
幽门螺杆菌、乙肝病毒、丙肝病毒、EB病毒等感染性病原体与胃癌、肝癌、鼻咽癌、淋巴瘤密切相关。通过分餐制、公勺公筷、餐具消毒可阻断消化道传播；不共用牙刷、剃须刀、美甲等可避免血液暴露感染，降低相关癌症风险。
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